wyciskanie leżąc

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 100kg 105kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 85kg 87,5kg 3. Wyciskanie hantli skos 45* 2x12 37,5kg (hammer) 28kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 73kg 75kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 67,5kg 70kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 12kg (13x) 14kg 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 40kg 45kg 8. [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 110kg 112,5kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 90kg 90kg (13x) 3. Wyciskanie hammer klatka 3x12 38,75kg 38,75kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 77kg 77kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 70kg 70kg (11x) 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg (13x) 14kg (13x) 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 47kg [...]

PUSH 1 1. Wycidkanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x115 / 12x97,5 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x112,5 / 13x95 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 14x92,5 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x40 / 10x40 / 14x35 5. Rozpiętki na bramie 2x10-12 + 1s bo 12x30 / 12x30 / 15x27 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg 7. [...]

PUSH 1 1. Wycidkanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 13x102,5 8x122,5 / 14x105 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 14x102,5 8x125 / 14x107,5 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x115 / 15x97,5 10x117,5 / 15x100 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x42,5 / 10x42,5 / 16x36,25 10x43,65 / 10x43,65 / 16x37,5 5. Rozpiętki na [...]

KLATKA + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie skos 30* smith 5x6-8 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90 / 10x90 2. Wyciskanie hammer poziomo 4x8-10 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 3. Rozpiętki butterfly 4x10-12 12x46 / 12x46 / 12x46 / 12x46 4. MCNPN ze sztangą 5x6-8 8x120 / 8x120 / 8x120 / 8x120 / 8x120 5. Uginanie leżąc jednonóż 4x8-10 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 6. [...]

PUSH 2 1. Podciąganie do brody smith 3x8-10 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 10x45 / 10x45 / 10x45 2. Unoszenie bokiem 3x8-10 10x16 / 10x16 / 10x16 10x17 / 10x17 / 10x17 3. Wyciskanie zza karku smith 2x10-12 12x45 / 12x45 12x50 / 12x50 4. Podciąganie klamry do brody 2x10-12 12x61 / 12x61 12x66 / 12x66 5. Rozpiętki butterfly jednorącz 3x15 31kg [...]

LEGS 2 1. SQ 8x8 135kg 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 10x195 / 10x195 / 10x195 / 12x175 / 15x155 + podwójny dropset w ost. serii 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x15 60 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x60 / 8x75 / 14x67,5 / 12x67,5 / 15x60 5. MC sumo R10 10x100 / 10x120 / 14x107,5 / 13x107,5 / 14x95 6. Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko [...]

LEGS 2 1. SQ 8x8 137,5kg 2. Odpychanie od platformy wąsko 5x 10x200 / 10x200 / 10x200 / 12x180 / 15x160 + podwójny dropset w ost. serii 3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x15 80 kg 4. Uginanie leżąc R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 11x72,5 / 14x65 5.Wyciskanie suwnica stopy wysoko i szeroko R10 10x200 / 10x240 / 13x215 / 12x215 / 14x190 6. MC sumo [...]

LEGS 2 1. Hack SQ R8 8x70 / 8x100 / 8x120 / 12x107,5 / 11x107,5 / 13x95 2a. Wyciskanie suwnica 4x 10x270 / 10x270 / 12x45 / 15x220 2b. Uginanie leżąc R15 15x60 / 15x70 / 18x62,5 / 16x62,5 / 16x55 3a. Wyciskanie suwnica w wąsko 3x10 220kg 3b. Uginanie stojąc 3x15 15kg + aero 30 min Trzeci trening dopiero w ciągu tygodnia, ale w końcu już dość [...]

GÓRA 1 1a. Podciąganie wąski neutral 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 1b. Gironda dips 5x max 20x / 18x / 15x / 14x / 12x 2a. Wiosło leżąc neutral 4s 12x60 / 12x60 / 15x55 / 20x50 2b. Wyciskanie suwnica skos 4s 12x67,5 / 12x67,5 / 15x60 / 20x52,5 3. Podciąganie sztangi do brody 4x12 45kg 4a. Wyciskanie suwnica 3x12 45kg 4b. Unoszenie bokiem 4x15 [...]

Tomek - ja też mam taką nadzieję ;-) LEGS 2 1. Hack SQ R8 8x75 / 8x105 / 8x125 / 12x112,5 / 11x112,5 / 13x100 2a. Wyciskanie suwnica 5x 8x290 / 8x290 / 8x290 / 10x265 / 12x240 2b. Uginanie leżąc R15 15x60 / 15x72,5 / 18x65 / 16x65 / 16x57,5 3a. Wyciskanie suwnica w wąsko 3x10 240kg 3b. Uginanie stojąc 3x15 15kg + aero 30 min Kolejny bardzo dobry [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1 1. Wyciskanie suwnica R8 8x160 / 8x220 / 8x270 / 8x310 / 13x280 / 13x280 / 15x250 / 15x250 2. SQ R8 8x110 / 8x140 / 10x125 / 10x125 / 13x110 3. Wyciskanie suwnica wąsko R10 10x190 / 10x240 / 13x215 / 13x215 / 16x190 4. Wyprosty siedząc R10 10x55 / 10x70 / 13x62,5 / 13x62,5 / 15x55 5. Bulgarian SQ 4x10 24kg 6. [...]

Dzisiaj nogi ;-) Dobry trening, ciężary spore, i pompa jakby już lepsza. Plecy jednak dawały znać o sobie... 1. Hack SQ R8 8x50 / 8x80 / 8x100 / 11x90 / 10x90 / 13x80 2. Odpychanie od platformy R8 8x190 / 8x240 / 12x215 / 12x215 / 15x190 3. Wyciskanie suwnica jednonóż R10 10x80 / 10x100 / 12x90 / 12x90 / 15x80 4. Uginanie leżąc R8 8x65 / 8x77,5 / [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x90 / 8x100 / 6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x65 / 10x75 / 8x85 / 8x85 / 8x85 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x50 / 15x57,5 / 12x65 / 12x65 / 12x65 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 40kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 70kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 65kg + aero 25 min [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x90 / 8x100 / 6x110 / 6x110 / 6x110 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x67,5 / 10x77,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x52,5 / 15x60 / 12x67,5 / 12x67,5 / 12x67,5 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 40kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 72,5kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 70kg + [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x92,5 / 8x102,5 / 6x112,5 / 6x112,5 / 6x112,5 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 / 8x90 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 42,5kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 75kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 70kg + aero [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x87,5 / 8x97,5 / 6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5 2a. Wiosło leżąc neutral 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 / 12x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 82,5kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 85kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg [...]

LEGS 2 1. Bulgarian SQ R12 12x6 / 12x16 / 12x26 / 15x22 / 15x22 / 18x18 (ciężar 1 hantli) 2. Wyciskanie suwnica wąsko R12 12x260 / 12x320 / 15x290 / 15x290 / 17x260 3a. Odpychanie od platformy 4x12 200kg 3b. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 4. Uginanie leżąc R8 8x57,5 / 8x77,5 / 8x92,5 / 10x82,5 / 10x82,5 / 12x72,5 5. Wyciskanie suwnica wysoko [...]

[...] to poszło ok ;-) Nie ukrywam, że mocno humor poprawił mi Artur, który z rana wysłał mi fotki formy. No jestem dumny niesamowicie, a będzie tylko lepiej ;-) O dziwo wyciskanie na barki to ćwiczenie, w którym najlepiej idzie mi progres. Ostatnio dołożone 5kg, dzisiaj 2,5, a dalej jest lekki zapas. Podciąganie do brody już ciężko bardzo, [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x80 / 9x72,5 / RP 12x65 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x72,5 / 10x65 / 13x57,5 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Crucyfix 10x10 / 12x8 / 15x6 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 8x / 7x / 6x / 6x 7. [...]